7 Ejercicios para hacer en casa y prevenir el dolor lumbar

• Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, recogemos la rodilla derecha y la llevamos hacia el pecho y nos ayudamos de ambas manos para hacer un mayor empuje, esto aliviará la presión de tu zona lumbar y por tanto te aliviará el dolor. Cuando tenemos que tener más cuidado es al volver a poner el pie en el suelo, ya que deberemos «apretar» el abdomen (al soltar el aire intentaremos meter el ombligo hacia adentro y hacia la cabeza) a la vez que apoyamos el pie. Y cambiaremos de pierna y subiremos la rodilla izquierda al pecho, llevando a cabo las pautas anteriores.

• Cuando el ejercicio anterior se realice sin dolor podremos llevar ambas rodillas al pecho ejerciendo presión con las manos en ambas rodillas a la vez.

• Boca arriba con ambas rodillas flexionadas, los pies y las rodillas juntos, llevaremos las dos rodillas hacia la derecha, cuando soltemos el aire en la respiración y volveremos a llevarlas al centro cuando volvamos a realizar la exhalación, es tan importante el realizar el ejercicio de manera controlada y lenta poniendo atención a la respiración cómo el propio movimiento en sí.

• En la misma postura con las rodillas flexionadas, pies apoyados y ejerciendo presión contra el suelo, brazos alargados y haciendo fuerza contra el mismo, cogeremos aire y al exhalar llevaremos el pubis hacia el ombligo (como si apoyasemos más la lumbar contra el suelo), apretaremos los gluteos e iremos subiendo poco a poco hasta quedar en puente con los pies apoyados, el peso entre las escápulas u homoplatos y en brazos; para bajar realizaremos el ejercicio contrario, cogeremos aire y al soltarlo llevaremos el pubis hacia el ombligo e iremos bajando primero la zona dorsal y al final al sentir el glúteo apoyado «rodaremos» la pelvis hasta dejarla en neutro (notaremos el sacro apoyado), tener cuidado de no ir a una extensión levantando la zona dorsal del suelo.

• En cuadrupedia (a cuatro patas 🙂 ) llevaremos los gluteos a los talones y alargaremos la espalda, y al soltar el aire volveremos a ponernos en cuadrupedia

• En cuadrupedia hacemos el conocido «gato», llevando el pubis hacia el ombligo y la cabeza a mirarlo también apretando bien los glúteos e intentando pegar la zona lumbar hacia «el techo», todo ello lo haremos al soltar el aire, mantendremos una inhalación y a la exhalación volveremos a llevar la espalda a la posición neutra, mantendremos durante la inhalación y al exhalar «sacaremos el culo y el pecho» y miraremos al frente, realizando un «arco» en la espalda, inhalaremos y al exhalar volveremos a llevar la espalda a neutro. Y repetiremos.

• Sentados llevaremos las dos escápulas hacia el centro, cómo si quisieran juntarse en el centro de la espalda, a la vez que alargamos la espalda tirando de la coronilla hacia el techo.

Si tienes cualquier tipo de duda o necesitas ayuda, llámanos y te informaremos, el equipo de Filat | Espacio de Salud estará encantado de poder ayudarte.

Fuente fotografía: VVAA Google